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【引用】游泳教程  

2012-06-08 23:51:16|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自玉郎《游泳教程》
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游泳教程
 
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游泳教程

蛙泳

图解游泳教程  

分手压腕, 双锚拉纤, 高肘抱水, 翻掌起肩 ,

梗颈出水, 蛇腰拖髋, 收垂双膝, 两足外翻,

入水隐头, 拢臂藏肩, 内踝向后, 蹬夹下旋,

前低后高, 滑沙伸展, 绷腿收腹, 浮升水面.

动作结构与技术要点:

(1) 泳员在滑翔姿势,身体接近水平。头部约80%沉于水中,脸微微向前,双臂伸展,掌心向著斜外侧。

(2) 捉水动作在水下约7~9寸处开始,双手作侧面的划动,在这时开始呼气动作。

(3) 双臂沒有明显的屈曲,继续的划向外侧,呼气继续增加。

(4) 当泳员头部开始微微向上,肘关节开始屈曲,上臂开始旋转。

(5) 当双臂到达最大的宽度,肘屈约110度,这时高肘姿势是明显的。

(6) 头部继续上抬,当嘴部露出水面,最后呼气完成.双手开始向內,以完成最后的推进动作。

(7) 当双臂准备向后,吸气开始,肘部不要拉到肋骨下,膝关节开始屈曲,回腿动作开始。

(8) 嘴部闭上,吸气完成,双足被帶向臀部,肘关节继续伸展,双臂继续向前移动。

(9) 回腿动作继续进行。

(10)颈部屈曲,头部继续向下倾斜。双足背屈,双腿开始向后,推水动作,双臂回手动作。

(11)双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气,直至另一划臂动作开始。

(12)双臂完全伸展,双手稍低于肩膊水平,双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水,并集中使身体成为一直线。他將保持这滑翔姿势短暫的时间,然后当他感觉速度減慢,另一划臂循环开始。

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仰泳

水漫两颊, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 侧滑莫转

提肩抽手, 双辐轮换, 利刃斩水, 伸臂送髋

横掌带水, 垂肘塌肩, 推压一线, 抚腿贴边

足踝绷直, 双脚内弯, 上踢下按, 浪滚趾尖

动作结构与技术要点:

(1) 左手在肩膊正上方进入水中,尾指先入水,右手完成划水,并开始作回手动作。

(2) 左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中,造成开始往上移动。右手露出水面同时,腕关节屈曲。

(3) 当左手向下向外划时,肘关节屈曲,右腿开始作對角线的上打动作。

(4) 当左手经过肩膊,肘关节屈曲达到最大(90度)。回手开始旋转,掌心指向外。

(5) 当手橫过肩膊,划臂肘关节开始伸展。这时身体滾动达到最大(40~50度)。

(6) 左臂完成划水,肘关节完全伸展,手掌向下,约在臀部下六寸的位置

(7) 右手沉入水中,准备捉水。

(8) 右手捉水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水

(9) 右手向后施力推水。左肩因身体的滾动而上提。

(10)右臂开始作向下壓水动作,左腿继续上踢。

(11)右臂完成划水的同时,左手回手动作亦接近完成。

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蝶泳【太阳娱乐】

胸腋下压, 肘尖相离, 收腹提臀, 入水铁律

侧压划水, 内扫发力, 虎背升腾, 后摆弹臂

耸肩甩腕, 悠移双翼, 轻拿轻放, 肘高手低

腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波状, 首项为旗

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爬泳(自由泳)

头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂

通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁

伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚

大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张

动作结构与技术要点:

      一、 动作结构与技术要点

  (1) 身体姿势

  自由泳时身体俯卧在水面成流线型,背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度,在游进中保持头部平稳,躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

  (2) 腿部动作

  自由泳腿部动作虽有一定的推进力,但主要起平衡作用,保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢,脚稍内旋,踝关节关松,以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打动作,两脚尖上下最大幅度约30~40厘米,膝关节最大屈度约160゜。

  (3) 臂部动作

  自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

  a.入水:完成空中移臂后,手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢, 臂内旋使肘关节抬高处于最高点,掌手斜向外下方,使手指首先触水,然后是小臂,最后是大臂自然插入水中。

   b.抱水:臂入水后,在积极向下方插入的过程中,手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘,肘高于手,以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束,手掌已经接近对水,肘关节屈至150゜左右,整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

     c.划水:划水是发挥最大推进作用的主要阶段,其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水,这时要保持抬肘,并使大臂内旋。同时继续屈肘,使手的动作迅速赶上身体的前进速度,能使水动作造成合理的动作方向呼路线,同时,也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作,拉水至肩的垂直平面后,即进入推水部分,这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势,带动小臂,用力向后推水。同时,使肩部后移,以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程,手掌从内向上, 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作,手的轨迹始于肩前,继之到腹下,最后到大腿旁,呈s形。

  d.出水:划水结束时,掌心转向大腿,出水时小指向上,手臂放松,微屈肘。由上臂带动,肘部向外上方提拉带前臂和手出水面,掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿,同时应该柔和、放松。

   e.空中移臂:紧接出水不停顿地进入空中移臂,移臂时,肘高于手

  f.两臂配合:自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时,另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时,另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时,另一臂划至腹下,手与水平面成150゜左右。

 (4) 臂、腿和呼吸和配合技术

  自由泳时,一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸,以向右边吸气为例:右手入水后,嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下,开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束,则用力呼气。右臂出水时,张嘴吸气,至空中移臂的前半部为止,并开始转头还原。然后,直至臂入水结束,有一个短暂的闭气过程,脸部转向前下。头部稳定时,右臂入水,再开始下一慢慢呼气的过程。

  自由泳的呼吸与臂、腿配合,初学者一般者采6:2:1的方法,即呼吸一次、臂划两次、腿打6次,这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

    二、 练习方法

(1) 腿部动作练习

  a. 陆地模仿练习

 (1) 坐姿打水:坐在池边或地上,两手后撑,两腿伸直,腿内旋使脚尖相对,脚跟分开成八字,两腿放松,以髋为轴,大腿带动小腿,上下交替打水。

 (2) 卧姿打水:俯卧在凳上,做两腿上下交替打水,要求同上。

  b. 水中练习

 (1)俯卧打手:手握池槽,或由同伴托其腹部,成水平姿势,两腿伸直,做直腿或屈腿打水。

 (2)仰卧打水:仰卧姿势,手握池槽,或由同伴帮助托其背部,做两腿交替打水,注意膝盖不要露出水面。

 (3)滑行打水:练习时要求闭气,两臂伸直并拢,头夹于两臂之间。

 (4)扶板打水:练习时两臂伸直,放松扶板,肩浸水中,手不要用力压板,呼吸自然。 

(2) 手臂与呼吸配合练习

 a.陆上模仿练习

 (1) 地两脚开立,上体前屈,做臂划水的模仿练习。

 (2) 同上练习,结合呼吸配合。

 b.水中练习

 (1)站立水中,上体前倾,肩浸入水,做臂划水,边做边走,同时转头呼吸。

 (2) 蹬边滑行后闭气,做两臂配合动作。

 (3) 腿夹打水板,蹬边滑行后,做两臂划水,结合转头呼吸。

 

(3) 手臂、腿和呼吸的配合练习。

 (1) 站立水中,上体前倾做划臂与呼吸配合的练习,借助用力划水向前移动,然后蹬离池底,两腿打水形成完整配合。

 (2)蹬边滑行打水漂浮5~10米,做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

 

 三、 练习提示

  自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段,而且呼吸时还必须向侧转头,因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合,注意动作的放松.

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仰泳教学方法 

 一、为什么初学者从仰泳教起好?
1、初学游泳最大难关:呼吸问题。游泳时呼吸方式与平时不同,用口吸气,鼻子呼气。如果初学者在熟悉水性时不慎喝水(或呛水),会产生恐水的逆反心理,往往给教学带来难度或无法继续进行。要消除这种恐惧心理,需要花费较 长的时间,拉长了教学时间或周期。其次,人在水中水对胸和肺都有一定压力, 而仰泳因人体是仰卧在水面,胸肺位置向上,减少正面水的压力,使人有较轻 松、自然感觉。
2、根据人体解剖学和人的自然生活习惯,人行走时两腿左右向前迈进,两手自然前后摆动,而仰泳只是身体位置由直立变成仰卧,手脚的动作与平时的习惯一样,两腿上下踢水,两手在体侧自然向下向外压水,仅仅只是改变身体位置而已。
3、根据流体力学原理和作用力反作用力的原理分析。仰泳刚好完美运用这两个原理。根据物理学原理:物体在水中受到的作用力与物体比重的大小有关。而比重又取决于物体本身的重量和体积,D比重=p(重量)/v(体积),由于胸腔原因,人体比重又与肺通气量的大小有关,充分吸气后人体比重减至o.96
克/厘米3—0.99克/厘米,充分呼气后比重可增加到4.02克/厘米3—1.05克/厘米。与其它三种游式相比较,仰泳没有明显的呼吸动作,易于初学者充分吸气,减小身体比重,获得更大浮力。再者,仰泳初学时是人体洋我仰卧在水面两腿自然向上踢水,两手放于体侧向下向外压水。因手向下压水,手对水有一
个作用力,水对手就有反作用力,使身体能保持一个较高位置,使学生不容易喝水或呛水。
4、符合初学者的心理特性,增加了自信心。大凡初学游泳者,既怕水,又爱水,有着较强烈的“征服”欲望。初学者一旦能较快较自然地仰卧在水面上,怕水的心理负担会减轻许多。在学其它姿式不顺利或碰到特殊的情况时,他们会迅速地仰卧在水面进行“自救”。因此,初学者会认为自己已经一定程度地掌握了游泳的技能。在这个基础上,再进行其它姿势的教学,能收到事半功倍之效。
二、具体的教学方法
1、陆上模仿练习:
①先让初学者坐在池边,两脚自然伸直向上踢。踢腿时大腿发力,大腿带动小腿,踝关节向上用力踢腿。②仰卧在地上(有条件的可用海绵垫),而腿放在水中作交替向上踢腿练习,两手放于体侧作向下向外压水配合动作。
2、水上练习:水上练习的原则是:先练打腿。练习打腿的办法很多,下面介绍几种笔者认为最为简捷实用的办法。①两手反握水槽,仰卧在水里,两腿自然向上踢水。达到一定熟练程度后,可借助救生国在池中完成几个来回仰泳打腿。借助救生国,目的是为了抬高头部位置。挥打腿时,要注意让初学者体会动作:由大腿带动小腿,自然伸直向上踢水,脚尖绷直踢出。②把学生分成两组,一组学生托住另一组学生的头,让初学者平卧在水面上。两腿向上踢水,两手平行伸向髋关节,两侧手掌向外向下压水。要求身体平衡,腿打得到水。
两组交替反复练习。③辅导者采取个个别辅导方法,学生经过以上练习后,对水已经适应,并有一定认识。此时,老师可择优个别辅导。方法是:托着学生头,练习打腿,并试着渐渐放手,让初学者自己游动。经过一、二次这样的辅导,初学者基本上能自己浮起来,并慢慢前进。④能游起来了就应强调划手动作,练习方法是先让学生在陆上练习划手,要求学生跟着1—8节拍划手,1—4拍手向下向外压水,5—8拍开始单臂划手.又一个1—8拍换一个手,熟练后再下水练习,划水路线由大腿侧下方水下起手经空中在头上人水由屈臂抱水开始,以启为中心,划到大腿侧下方为止。刚开始在水下配合时一定要让学生掌握,先还是保持高水位仰卧打腿,两手向下向外压水,当身体位置处于一个较高较平时开始下一个单臂划水。当身体位置又处于一个较高平稳状态时再划另一臂,划水路线相同。这样交替进行训练,仰泳教学就基本结束。
三、应注意几个问题
1、身体位置,要强调身体自然伸直,仰卧在水中成较好的流线型,头部位置要高。
2、放松做动作,放松对初学者提升浮力大有好处,也易于动作学习。
3、不要过早使初学者脱离保护,过早脱离保护。初学者往往容易产生怕水心理,增强教学难度。实践证明,过早“脱保”,只能欲速则不达。
4、手腿配合时机要控制好,“脱保”后初学者应有2.5课时单独练习熟悉。等完全能在水中自如游泳后,再开始一步一步的教划手。由单臂慢慢过渡到双臂练习,约需要4—6次课。
四、练习过程中可能出现的问题
1、身体紧张,对手腿在水中都不会动的“恐水”学员,先要求他仰卧在水面,辅导老师托着学生的头,带着他到池子中间去游,让他放松,提高浮力。这时一定要注意有意思抬高初学者的头,保持脸部在较高的位置,手托头的力量相对大一些。这样的学员教师辅导时间应该长一些,“朕保’’时间应该晚一些。
2、坐势游泳者:有的学生由于胖或者紧张,臀部向下坐,躯干不能千卧水面上打腿,身体重心全部放在臀部,这时要提醒初学者放松平卧,并作挟板练习打腿:把扶板放在头下用来抬高身体位置,或者把扶板放在臀部下面抬高下身位置,自然过渡。
3、“自行车”打腿:有的学生打腿时腿总是弯屈上下打水,我们称之为“自行车”打腿。纠正办法是让学生反握住水槽,仰卧水面,老师抓住其膝关节用力带动,进行正确打腿练习,练习时间要长点,强调伸直打腿。
4、上下都用力打腿。依据力学原理,有一个作用力就一定有一个反作用力,仰泳腿要求向下放松向上用力踢水,而上下都用劲一定产生一个负力,老师要跟学生讲道理,并帮助学生进行正确练习,方法同上。
5、有些胆小怕水学生,仰泳很快就学会了,但只会游,站立不稳,容易喝水。这时老师应教学生如何停下并站立起来。把腿向身体下方站,向池底放,放胆时应尽量放于身体后下方,两手在体侧不停划水来维持平衡。这样,脚一着地身体马上就可站直。
综合以上教学方法,初学游泳者能很快学会游泳,能顺利过游泳关.

 


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